Dragi naši korisnici,
prošlo je tjedan dana od razornog potresa u Petrinji i okolici. Tlo i dalje podrhtava, i dalje se borimo s pojačanim emocionalnim i fiziološkim reakcijama. Mnogi su još uvijek u stanju pripravnosti i straha za sebe i bližnje.
U ovakim traumatskim situacijama često ne znamo kako sami sebi pomoći da se osjećamo bolje, da izbacimo negativne misli iz glave, da se oslobodimo negativnih osjećaja. U takvom stanju, nismo u mogućnosti ni pomoći drugima pa se često zapitamo ”što nije u redu sa mnom?”.
Profesorice Odsjeka za psihologiju Filozofskog fakulteta u Zagrebu, prof.dr.sc. Gordana Kuterovac Jagodić i prof.dr.sc. Nataša Jokić-Begić izradile su on-line letak o psihološkoj prvoj pomoći nakon traumatskog događaja – potresa kojeg prenosimo u cijelosti.
Psihološka prva pomoć i samopomoć za osobe iz potresom pogođenih područja
Jesu li moje reakcije na stres i traumu normalne?
- Dogodile su se teške i neuobičajene stvari i prirodno je normalno te niste ludi ako na njih burno tjelesno i emocionalno reagirate. Nije isto tako nemoguće i prirodno je ako su Vaše reakcije neko vrijeme potisnute. Dopustite sebi i svakome njegove reakcije – nema recepta kako bi se trebalo ili ne bi trebalo osjećati, misliti ili postupati.
- Uobičajene reakcije nakon stresnih i traumatskih iskustava su:
- tjelesne (drhtanje, lupanje srca, glavobolja, umor, gubitak apetita, bolovi, teškoće spavanja)
- emocionalne (tjeskoba, strah, plač, tugovanje, tuga, bijes, ljutnja, razdražljivost ili pak obamrlost osjećaja); osjećaj srama i krivnje zbog nekih reakcija ili postupanja ili nepostupanja (što nisam spasila nekoga ili nešto, što sam ja preživjela, a drugi nisu, što nisam ozlijeđena, a drugi jesu, što ja nisam izgubila kuću, a netko drugi jest) ili pak oduševljenost zbog toga što smo preživjeli
- ponašajne (stalno na oprezu, trzanje na svaki zvuk i druge podražaje)
- kognitivne/misaone – dezorijentiranost u prostoru i vremenu, nesjećanje što se dogodilo, osjećaj zbunjenosti, osjećaj nestvarnosti, nesposobnost da se brinemo za sebe i druge, nesposobnost donošenja i jednostavnih odluka poput što obući, uzeti)
- Budite spremni i na burne izraze osjećaja ili iritabilnost drugih i sebe samoga. Nemojte se zbog toga uznemiravati i zagrlite ga, recite da znate da joj mu je teško i pustite da prođe i poslije se ispričajte ako ste nekog povrijedili.
Što da radim sa svojim i tuđim reakcijama na stres i traumu?
- Stres je snažno oslobađanje energije u tijelu koji nas tjera na borbu ili bijeg. Važno je kanalizirati tako stvorenu energiju, stoga hodajte što više, radite kućanske poslove, tjelesno se aktivirajte, važno je da mišići budu aktivni.
- Neugodne emocije koje osjećamo su normalna pratilja ovakvih iskustava, kroz njih um i tijelo nalaze ravnotežu. Ne bježite od njih, ne sramite ih se, one nisu znak slabosti, već normalne reakcije na traumu. Plačite kada vam je potrebno, ali se i smijte ako vam dođe. Sve emocije su dobre i potrebne.
- Ispričajte drugima kako se osjećate i kako ste doživjeli pojedine događaje i budite spremni saslušati i tuđe reakcije i osjećaje. Prihvatite njihove osjećaje i način gledanja na stvari bez optuživanja ili procjenjivanja.
- Kako bi se spriječile dugotrajne nepovoljne posljedice traumatskih iskustava važno im je pridati smisao, a to činimo kroz puno razgovora o tome što smo doživjeli. Potičite razgovor, kako o onome što se dogodilo, tako i o tome kako ste se osjećali, što ste pri tome mislili, kako ste se ponašali. Pričajte puno i često, ali samo kada vam odgovara.
- Dobro je voditi dnevnik u kojem možete pisati sve što mislite i osjećate. Pomoći će vam da strukturirate iskustvo, ali jednog dana će biti svjedočanstvo s kojim ćete moći učiniti što budete željeli.
- Suzdržavajte se od podrške praznim riječima i frazama poput „glavno da si preživio, da je glava na ramenu“ ili „sve će biti dobro“. Pokušajte pronaći pojedinačne stvari koje vrijede za tu osobu koje će joj olakšati nošenje sa situacijom npr. „Sjećaš se kako si ono preživio u ratu pa si poslije se oporavio; imaš tu snagu premda ti se sada čini da nemaš“ ili „Tu je tvoja supruga/suprug koji je vješt s rukama popravit ćete to“ i sl.
- Ostanite povezani s dragim ljudima telefonom ili uživo: nađite se pa makar i samo šutjeli. Drugi ljudi nam daju osjećaj sigurnosti.
Infodemija – previše informacija ili krive informacije?
- Budite informirani na relevantnim izvorima i provjerite informacije ako je moguće s više strana. Prava i pravodobna informacija će Vas smiriti, a lažne uznemiriti. Ljudi u stresu teže misaono funkcioniraju i važne informacije treba ponavljati često i komunicirati jasno.
- Smanjite gledanje i slušanje vijesti na najmanju mjeru, dovoljnu da budete informirani, ali ne dozvolite nepotrebno uznemiravanje.
- Aplikacije za praćenje potresa daju lažni osjećaj kontrole, ali zapravo stalno stavljaju fokus na opažanje drhtanja tla. Pokušajte bez njih.
- Budite pažljivi i odgovorni pri korištenju društvenih mreža – ne širite neprovjerene i panične vijesti, ne pišite velikim slovima i ne dramatizirajte svaku i najmanju stvar. Čuvajte snažne izraze za prijeke potrebe.
Kako se brinuti za sebe?
- Ne tjerajte sebe i druge u stresu da donose brzo dugoročne odluke, dajte sebi i njima vremena jer se u krizi ne razmišlja posve jasno. Ne optužujte se za odluke donesene u kriznoj situaciji jer one su bile donesene pod pritiskom i u najboljoj namjeri te s trenutnim informacijama o situaciji. „Naknadna pamet“ nije ona koju ste imali tada.
- Pokušajte se prisiliti da jedete dovoljno i što kvalitetnije, ne uzimajte previše kave i alkohola koji Vam dugoročno mogu štetiti. Izmjenjujte se s drugima u pružanju pomoći ne lomite se i iscrpljujte do krajnjih granica jer kriza je dugoročnija i treba štedite snage. Spavajte pa makar i uz pomoć biljnih ili drugih preparata za umirenje – ali ne dugoročno.
- Kad su ljudi u kriznoj situaciji praktična pomoć je vrlo važna (pričuvati dijete, nabaviti lijek, donijeti namirnice). Ne sramite se zatražiti pomoć, mnogima će biti drago da vam je pruže jer tako im pomažete jer imaju osjećaj da čine nešto za Vas. Ipak ono što možete obavite sami, ne padajte u bespomoćnost. Kad nudite pomoć drugima, nudite je i više puta ali dopustite osobi da je i odbije jer je važno da ljudi vrate osjećaj kontrole i samoefikasnosti nakon krize.
- Strukturirajte dan što je više moguće, neka se otprilike zna kada su obroci i kada se što radi. Vratit ćete osjećaje kontrole.
- Kad god se sjetite par puta duboko udahnite i izdahnite. Time ćete tijelu dati signal da se može smiriti.
- Sjetite se i recite si više puta na dan: I ovo će proći.
